Beginnen met sporten na de diagnose type 1 diabetes

(Weer) sporten na je diagnose: hoe pak je dat aan?

De wetenschap is er heel duidelijk over: sport en beweging zijn heel belangrijke succesfactoren bij het managen van je bloedglucosewaarden (bloedsuikerwaarden). Meer bewegen zorgt niet alleen voor stabielere waarden, maar draagt voor iedereen – en zeker als je diabetes hebt – bij aan een langer en gezonder leven.

Misschien kreeg je vlak na je diagnose al het advies om lekker te blijven bewegen of misschien werd je wel aangeraden om daar voorzichtig mee te zijn, maar wil je zelf graag in beweging blijven. In beide gevallen kan de drempel hoog zijn om die eerste stap te zetten, ondanks de voordelen voor je gezondheid. Want sporten en bewegen met diabetes vraagt, vooral in het begin, fysiek én mentaal wat extra aandacht.

Van spontaan naar goed voorbereid

Waar je vroeger misschien gedachteloos je veters strikte en de deur uit rende, vraagt een rondje hardlopen nu om extra planning. Hoeveel actieve insuline heb ik in mijn lichaam? Wat is mijn bloedglucosewaarde nu? Moet ik extra koolhydraten eten? Het is volkomen normaal en begrijpelijk als dit in het begin voelt als gedoe en dat het je soms boos of gefrustreerd maakt. Geef die gevoelens de ruimte. Sporten en bewegen is nu eenmaal veranderd van spontaan en zorgeloos naar goed voorbereid op pad moeten. Dat kost misschien wat tijd om te verwerken.

De kunst is om die voorbereiding na verloop van tijd om te buigen naar een vaste routine. Door van tevoren een duidelijk plan te maken, creëer je rust in je hoofd. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het je af zal gaan en hoe meer inzicht je krijgt in wat voor jou werkt. Het maken van een plannetje geeft je de vrijheid om weer te ontspannen en plezier te halen uit je activiteit.

Je lichaam opnieuw leren kennen

Als je net de diagnose type 1 diabetes hebt gekregen, leer je je lichaam opnieuw kennen. Je bent eigenlijk opnieuw aan het leren luisteren naar je lijf. Je komt erachter hoe jouw lichaam reageert op verschillende omstandigheden, voeding, activiteiten, etc. Ook ervaar je hoe het voelt om lage en hoge bloedglucosewaarden te hebben. Dat kan soms best spannend zijn, met name als je het sporten of bewegen weer zou willen oppakken.

Het is heel normaal als je je zorgen maakt om bijvoorbeeld een hypo tijdens je activiteit. Gelukkig kun je het vertrouwen stap voor stap op weer opbouwen. Door in het begin bewust rustig aan te doen en goed te voelen en monitoren wat er gebeurt, ontdek je hoe je lichaam reageert. Zo bouw je langzaam “bewijsmateriaal” op voor je brein dat je lichaam nog steeds sterk is en dat je weet hoe je in bepaalde situaties moet handelen. Gaat het een keer mis? Dat hoort erbij en leert je alleen maar meer over hoe jij op een fijne manier kan sporten en bewegen met diabetes.

Focus op plezier, niet op perfectie

Veel mensen met type 1 diabetes leggen de lat hoog voor zichzelf. Misschien denk je wel: “Ik ga pas weer sporten als ik mijn diabetes 100% onder controle heb.” Of baal je als je, ondanks je goede voorbereiding, toch moet dealen met een hypo of hyper. Wees een beetje lief voor jezelf als het een keer anders loopt dan gepland. Probeer de getallen op je glucosemeter puur te zien als handige stuurinformatie in plaats van een rapportcijfer. Een hoge of lage waarde betekent niet dat je training mislukt is, het betekent alleen dat je wat moet bijsturen. Probeer niet de perfecte waarden of Time in Range na te streven. Leg de focus op wat echt telt: de energie die je krijgt van het bewegen. Time in Happiness is minstens zo belangrijk, al dan niet belangrijker!

Praktische tips

Wil je (weer) beginnen met sporten, maar vind je het spannend? Deze vier tips kunnen je hierbij helpen!

• Maak je eigen ‘sport-kit’: Zorg voor een vast sporttasje of -etui dat altijd klaarstaat. Stop hier snelle suikers in (zoals Dextro of een sportdrankje), je glucosemeter (als je die gebruikt), eventueel je telefoon en je medische ID. Als het inpakken een automatisme is, kost het vooraf veel minder mentale energie.
• Begin met kleine stappen: Leg de lat in het begin laag. Je hoeft niet meteen een marathon te rennen of de zwaarste gewichten te tillen. Trek je sportkleding aan en ga een half uurtje stevig wandelen, of doe een rustige fietstocht. Geniet van het feit dat je weer buiten bent en in beweging komt.
• Meten is weten: Meet in het begin wat vaker je bloedglucosewaarden voor, tijdens en na het bewegen. Bekijk de waarden met nieuwsgierigheid, zonder oordeel. Je bent waardevolle data aan het verzamelen en patronen aan het ontdekken. Je kunt het niet fout doen, je bent gewoon aan het leren hoe jouw lichaam op beweging reageert.
• Maak een ‘als-dan’ plan: Bedenk vooraf een simpele spelregel voor jezelf. Bijvoorbeeld: als ik een hypo krijg tijdens het sporten, dan neem ik even pauze, eet ik wat snelle koolhydraten en wacht ik rustig tot ik me weer beter voel. Dit haalt al een groot deel van de stress weg, omdat je precies weet wat je moet doen als het gebeurt.

Vergeet niet: je bent absoluut niet de enige die deze zoektocht doormaakt. Luister bijvoorbeeld naar het inspirerende verhaal van Kimberly in onze podcast ‘Actief met diabetes’ voor handige tips van een ervaringsdeskundige. Of bekijk Loukes herkenbare verhaal in de documentaire ‘Time in Happiness’. Verder ben je van harte welkom bij ons maandelijkse Vraag Maar Raak webinar of andere evenementen om je vragen te stellen en andere mensen met type 1 te ontmoeten. Wees trots op jezelf en onthoud: elke stap die je zet, hoe klein ook, is er één in de goede richting.