wandel door naar 2020

Hoe bepaal je de juiste wandelintensiteit?

Met het Wandel Door programma ontvang je elke maand een wandelschema met wandeltrainingen. Deze trainingen helpen je op niveau te blijven wandelen of om een grotere afstand te wandelen. Per training geven we aan wat de duur en intensiteit is van de wandeling. De wandelintensiteit kan verschillen tussen een rustig, matig en stevig tempo. De wandelintensiteit is voor iedereen verschillend. De juiste intensiteit van het wandelen voor jou is op verschillende manieren te bepalen. Op deze pagina vertellen we hier meer over.

Wandelintensiteit bepalen aan de hand van je hartslag

Wat de juiste intensiteit van het wandelen voor jou is, bepaal je aan de hand van je hartslag. Hiervoor moet je eerst bepalen wat je maximale hartslag is. Hiervoor kun je de volgende berekening toepassen: HRmax = 205 - 0,5 x leeftijd (in jaren).

Als voorbeeld nemen we iemand van 50 jaar. De som ziet er dan als volgt uit HRmax = 205 - 0,5 x 50 = 180.

Deze berekening is niet precies. Wil je een betrouwbaarder beeld hebben van je maximale hartslag, dan kun je een inspanningstest doen bij een sportmedisch adviescentrum. Zoek op deze website naar een sportmedische instelling bij jou in de buurt.

Nu je weet wat je maximale hartslag is, kun je gaan berekenen wat de ideale hartslag is tijdens een wandeltraining:

  • Rustig tempo: 60% van je maximale hartslag

  • Matig tempo: 70% van je maximale hartslag

  • Stevig tempo: 80% van je maximale hartslag

Als we dit berekenen voor iemand van 50 jaar, dan is de ideale hartslag tijdens een wandeltraining:

  • Rustig tempo: 180 x 60% = 108

  • Matig tempo: 180 x 70% = 126

  • Stevig tempo: 180 x 80% = 144

Het gebruik van een hartslagmeter in bijvoorbeeld een sporthorloge helpt je bij het trainen op de juiste hartslagfrequentie. Heb je geen hartslagmeter of sporthorloge, dan is dat geen ramp! Lees hieronder wat een andere manier is om jouw wandelintensiteit te bapalen.

Wandelintensiteit bepalen met de EMI-score

Door goed te luisteren naar je lichaam en te letten op je ademhaling, kun je ook redelijk goed beoordelen of je met de juiste intensiteit aan het wandelen bent. Daarvoor gebruik je de EMI-score. EMI staat voor 'Ervaren Mate van Inspanning' en is gebaseerd op de Borgschaal. Met deze schaal kun je de ervaren mate van inspanning van een getal voorzien. De Borgschaal loopt van 0 tot 20. Zie de afbeelding hieronder.

Door de getallen in de linkerkolom die passen bij je eigen gevoel uit de tweede kolom met tien te vermenigvuldigen, heb je een schatting van je hartslag op dat moment.

Om weer even een persoon van 50 jaar als voorbeeld te gebruiken:

  • Rustig tempo: hartslag 108, EMI 11
  • Matig tempo: hartslag 126, EMI 13
  • Stevig tempo: hartslag 144, EMI 15

Veel wandelplezier!

Wil jij ook door wandelen en kun je daar wat hulp voor gebruiken? Lees hier meer over ons Wandel Door programma en schrijf je in.